Планку относят к одному из самых действенных упражнений для прокачки мускул пресса. Если быть до конца точными, то основная перегрузка приходится на прямую мышцу животика, поперечную мышцу животика и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Сейчас пойдет речь о том, что мы тренируем, с какими группами мускул работаем, в чем заключается полезность планки, обозначим противопоказания, при которых планку делать недозволено.
В первой части материала, посвященного планке, мы разглядели определенные варианты ее выполнения, получили представление о том, что упражнение быть может самым различным.
Как-то я столкнулась с воззрением известного врача-кинезиолога о том, что планка – это никчемное статическое упражнение, которое не представляет ценности, потому что производится без динамики, при всем этом задерживается дыхание, ну и совершенно способно принести ущерб организму. Была удивлена, что принятая в спортивной среде установка, касательно полезности планки, встречает такую критику. Потому будем разбираться, основываясь на анатомии, физиологии, собственных чувствах и фактах. Одним словом, встанем на защиту планки.
Планке дают такое определение: статическое изометрическое физическое упражнение на мускулы животика и спины, способствующее укреплению мускул тела. Упражнение похоже на начальную позицию отжиманий, в какой требуется удержаться определенное время. Изометрические упражнения – те, при которых длина мускулы не изменяется, а суставы не двигаются. Соответственно, это статическое упражнение, выполняемое в определенную единицу времени. Такое определение несколько трансформировалось в современном спортивном мире, так как вариантов преобразования планки в динамическое упражнение имеется огромное количество.
Планку можно отнести к одному из базисных упражнений, направленных на проработку мускул всего тела, в каком задействован свой вес. Универсальность его, на мой взор, заключается в том, что для выполнения не необходимы определенные условия, тренажеры, приспособления. Какой-нибудь из приведенных вариантов планки из «Осеннего калейдоскопа, часть 1» можно создать в хоть какой момент времени. Если у вас под рукою окажется фитбол, гантели, петли TRX, можно варьировать планку и при помощи этих спортивных девайсов. Планку можно выполнить дома, на стадионе, в спортивном зале, где угодно.
Есть ли противопоказания по здоровью, при которых планку делать недозволено? Имеются, потому на их и остановимся: наличие грыж в любом отделе позвоночника, невропатия локтевого нерва и лучевого канала, протрузии, травмы спины, травмы суставов, включая голеностоп, локти, плечи, кисти, воспаление седалищного нерва, период беременности. Планка может усилить проявления варикозного расширения вен.
Считаю, что нужно тормознуть на главных моментах, которые посодействуют верно выполнить планку. Разглядывать будем традиционную планку на прямых руках. Большая часть принципов применимы ко всем вариантам планки.
1. Дыхание не задерживаем, дышим ровно и тихо.
2. Упражнение исполняем, очень подключая мускулы пресса. Тот, кто начинает осваивать технику планки, с течением времени усвоит, что планку «держим» не руками, предплечьями, а напрягая мускулы пресса.
3. Спина обязана быть ровненькой, лопатки опущены, плечи не сводим. Стараемся, чтоб таз, копчик не поднимались ввысь. Тело со стороны припоминает прямую линию. Если начинаете осваивать планку без помощи других, лучше следить за положением собственного тела в зеркале.
4. Кисти рук должны находиться под плечевыми суставами. Если исполняем планку на предплечьях, то локти – под плечевыми суставами. В этом положении кисти рекомендуются не скрещивать, а держать параллельно. Выполняя боковые планки, сохраняется это правило.
5. Ноги держим ровненькими. Стопы рекомендуется поставить вкупе, можно развести на ширину таза. Выполнить упражнение легче, когда стопы будут стоять обширнее. В таком положении перегрузка миниатюризируется.
6. Положение головы. В этом моменте встречала у тренеров разные установки: взор вниз, взор прямо. Верно, когда голова – продолжение позвоночника. Очень опустив голову вниз либо, напротив, очень подняв ее ввысь, вы почувствуете дискомфорт. Нейтральное естественное положение головы, комфортное и правильное, с течением времени обусловьте без помощи других.
Освоив традиционные варианты планки, можно приступить к ее наиболее сложным увлекательным интерпретациям.
Планка на прямых руках и фитболе. В данном упражнении голеностоп – точка опоры на фитбол. Для новичков можно облегчить планку, если расположить фитбол на уровне коленей либо бедер.
Планка с упором предплечьями на фитбол и одну ногу. Данный вариант планки не назовешь обычным в выполнении, хотя со стороны смотрится довольно просто. Упор приходится на предплечья, которые находятся в нестабильном положении, требуется задерживать баланс, подключая мускулы кора. Усложняется этот вариант опорой на одну ногу.
Планка в петлях TRX. Планки с внедрением петель значительно различаются от обычных вариантов (с упором на поверхность) тем, что возникают «точки непостоянности», которые требуют задерживать баланс и подключать мускулы–стабилизаторы.
Как видно, петли дают возможность поэкспериментировать с разными видами планок. В первом варианте: ноги — в петлях, упор на предплечья, 2-ой вариант – напротив.
Есть и наиболее сложные варианты планки в TRX, когда в петлях находятся и руки, и ноги. Такую планку выполнит далековато не любой.
Мы снова удостоверились, что планка быть может самой разной: статической, динамической, оборотной, боковой, с шагами, прыжками, с подъемом рук, ног, с гантелями, фитболами, в trx-петлях. Основное – выполнить упражнение верно. Считаю, что лучше создать несколько короткосрочных подходов, чем разово нагрузить связки, сухожилия, каналы, мускулы. Иными словами, лучше создать 3-7 подходов по 1 минутке, включив различные варианты планки в свою тренировку, чем простоять в планке попорядку 4 минутки, лишне нагружая канал запястья, локтевой нерв и прочее.
И статические, и динамические планки используют однообразные группы мускул. Разница состоит в том, что в динамике мускула меняет свою длину. Также в динамических вариантах планки меняется частота сердечных сокращений, в определенных вариантах значительно увеличивается пульс. Это означает, что возникает кардионагрузка, направленная на тренировку сердечной мускулы, которая становится наиболее крепкой.
Зависимо от того, какие цели вы ставите впереди себя, можно созодать упор на определенные варианты планок. Нужно укрепить плечевой пояс (боремся с сутулостью) – больше внимания оборотной планке. Работаем над талией и осанкой – посодействуют боковые планки со скручиванием высшей части корпуса, динамическая планка с боковыми ротациями корпуса. Нужно подтянуть ягодицы и поверхности бедер — больше включаем динамических планок с диагональным и одноименным выведением ног («альпинист», упражнения, при котором колено приводим к локтю). Если вы желаете похудеть, ориентируйтесь на динамические варианты планки, при которых сжигаются калории.
Думаю, что мы вполне опровергли позицию о бесполезности планки. Если задаться целью, можно высчитать около сотки ее вариантов. Остается лишь, отыскать свои варианты и не забывать держать планку!
Источник:
