Очень резко оборотился, не так наступил на ногу, брал большенный вес – и вот уже тренировка заместо полезности для здоровья приносит боль и трудности. Если вы часто занимаетесь спортом, незначимые травмы и болевые чувства неминуемы, но, проявив внимание, вы сможете предупредить большая часть травм и вылечить остальные без помощи других.
Травмы случаются
Физические упражнения полезны для здоровья – это теорема, не требующая доказательств. Спорт продлевает жизнь, в главном за счет понижения риска сердечных болезней. Он понижает давление крови, улучшает уровень холестерина и борется с диабетом и ожирением. Постоянные упражнения понижают риск рака толстой кишки и помогают биться со стрессами и депрессией. Кости и мускулы также улучшаются при отягощениях; кальций в костях возрастает, предотвращая остеопороз, а мускулы развивают силу и выносливость.
Но у занятий есть и оборотная сторона: травмы и боль. Суровые мед последствия, такие как трудности с сердечком, случаются изредка, но травмы опорно-двигательного аппарата — достаточно распространенное явление. К счастью, со обилием маленьких заморочек вы сможете совладать без помощи других. И даже если у вас наиболее суровая травма, вы можете совладать с ней подабающим образом, пока не будет доступна проф помощь. Вот что нужно созодать:
Как не допустить травмирования
Почти все травмы, вызванные физической перегрузкой, можно предупредить. Здравый смысл — основной принцип. Вот несколько советов, к которым стоит прислушаться:
•Не спешите достигнуть результата. Это более принципиальный элемент предотвращения травм, в особенности для «воинов выходного денька», которые испытывают соблазн выложиться изо всех сил за всю недельку, не подготовившись подабающим образом. Используйте поэтапную программку упражнений, чтоб равномерно набирать форму, а потом оставаться в форме круглый год.
• Разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайте верно опосля нее.
• Часто делайте растяжку. Упражнения крепят мускулы, но также принуждает их тужиться и сокращаться; растяжка сохраняет упругость мускул и суставов и понижает риск травм.
• Используйте неплохую экипировку. В особенности принципиально иметь поддерживающую, отлично сидящую обувь. Не третируйте эластичными повязками на колени и локти.
• Используйте правильную технику. Несколько уроков либо маленький инструктаж могут сделать лучше вашу механику, также вашу производительность.
• Не переусердствуйте. Вялость и обезвоживание усугубляют концентрацию внимания, что нередко приводит к ошибкам либо падению. Изнурение и лишние перегрузки — основная причина травм. Дайте вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться опосля занятий, в особенности когда вы приступаете к интенсивным тренировкам в первый раз либо опосля долгого перерыва. Перемешивайте томные занятия с наиболее легкими. Измените собственный распорядок, чтоб использовать различные части тела. Можно, к примеру, сейчас ходить пешком в парке, завтра посетить тренажерный зал, а послезавтра – плавать в бассейне. Временами выходной тоже не повредит.
1-ая помощь при травмах
Чтоб совладать с травмами, используйте программку из 5 пт: Лед, Давление, Защита, Отдых и Подъем.
• Лед. Это самый дешевенький, обычный и действенный метод совладать со почти всеми травмами. Лед является красивым антивосполительным средством, снимающим отек и боль. Для заслуги лучших результатов приложите пакет со льдом на 10-15 минут как можно быстрее опосля травмы. При этом «пакет со льдом» — это, естественно, условность, его может поменять неважно какая замороженная вещь, какая есть под рукою либо в шаговой доступности – к примеру, брикет мороженого. Повторяйте функцию остывания любой час в течение первых 3-4 часов, потом 3-4 раза в денек в течение последующих 2-3 дней. При процедуре остывания защищайте кожу тканью либо полотенцем и не позволяйте ей онеметь от холода.
• Давление. Давление поможет уменьшить отек и воспаление. Почти всегда довольно обычного эластичного бинта; он должен быть плотно прилегающим, но не очень тугим. Помните, что отек может развиваться медлительно, спустя несколько часов опосля травмы, потому для вас, может быть, придется ослабить повязку. Еще одна хитрость, если нет открытых повреждений кожи – приложить маленький кусочек поролона прямо на травмированный участок, до этого чем обматывать его. Это дозволит для вас мягко нажать там, где это нужно, не сжимая весь сустав либо конечность. Но для этого необходимо озаботиться заблаговременно иметь кусочек поролона при для себя – не будете же вы потрошить казенный инвентарь.
• Защита. Травмированные ткани нужно защитить от предстоящего повреждения. Защитить свои маленькие травмы можно, наложив бинты, эластичные бинты, пластыри либо обыкновенные шины.
Время от времени довольно таковой обычный вещи, как примотать травмированный палец к примыкающему здоровому. Обратитесь к доктору по поводу заморочек, требующих четкого наложения шин либо гипса.
• Отдых. Покоробленным тканям необходимо время, чтоб зажить. Это может показаться естественным, но как вы увлечетесь упражнениями, у вас может появиться соблазн проигнорировать этот момент. Не надо заниматься через боль. Другое дело, что отдыхать можно выборочно. Может быть, для вас придется отрешиться от тенниса, пока ваша активная рука выздоравливает от тендинита, но вы все равно сможете ходить, бегать трусцой и даже ездить на велике. Как ни удивительно, травма нередко оказывается замаскированным благословением, заставляющим варьировать тренировки и приобрести новейшие способности.
• Подъем. Эта обычная стратегия использует силу тяжести для отвода воды из покоробленных тканей, уменьшения отека, воспаления и боли. Поставьте хворую ногу на подушечку либо положите ее на подушечку в кровати. Короче говоря, поднятие травмированного участка поможет для вас резвее возвратиться «на землю».
Перечисленные пункты — ключ к преждевременному исцелению большинства травм, но для вас также могут потребоваться лекарства от боли либо воспаления. Парацетамол быть может наилучшим выбором для первого денька, так как он уменьшит боль, не увеличивая кровотечение. Опосля первых 1-2 дней разглядите возможность приема аспирина либо остальных нестероидных антивосполительных средств, таковых как ибупрофен, чтоб биться с воспалением либо с болью. Как и все лекарства, используйте их осторожно, постоянно следуя инструкциям.
Реабилитация опосля травмы
Боль ушла, отек уменьшился, но исцеление еще не закончено. Нужно хорошо спланировать свою реабилитацию и ворачиваться к тренировкам с той же осторожностью, которую вы употребляли при лечении травмы. Обычно, необходимо отдать для себя по последней мере два денька реабилитации на любой денек бездействия из-за травмы.
Начните с легких упражнений на спектр движений, потом равномерно повышайте нагрузку на мускулы и суставы. Когда вы почувствуете себя уютно, задумайтесь о наращивании мускул при помощи занятий с отягощением с внедрением гимнастики, легких весов либо силовых тренажеров. Если все пойдет отлично, вы сможете стать посильнее, чем были до травмы, что понизит риск повторной травмы. Не третируйте упражнениями на растяжку, чтоб сделать лучше свою упругость. Перед началом реабилитационных упражнений используйте тепло либо массаж, чтоб согреть покоробленные ткани; опосля занятий приложите лед к участку, чтоб уменьшить воспаление. Разумное внедрение парацетамола либо остальных нестероидных антивосполительных средств также может облегчить вашу программку реабилитации.
Слушайте свое тело. Маленькая болезненность и твердость — это нормально, но боль, отек, понижение силы либо подвижности и изменение цвета кожи — нет. Замечайте мелкие трудности, до этого чем они станут большенными. Если ваша неувязка кажется незначимой, решите ее без помощи других. Вы сможете совладать со почти всеми травмами без помощи других, но не будьте упорными. Если у вас суровая травма либо если ваши мучения не проходят, обратитесь за помощью. Доктор первичной медико-санитарной помощи в состоянии совладать с 50-60% заморочек, связанных с физической перегрузкой, но для наиболее сложных вопросцев требуются ортопеды, физиотерапевты и спортивные ортопеды.
Какие случаются травмы?
Растяжение связок. Повреждения связок (эластичных соединительных тканей сустава, соединяющих одну кость с иной). При растяжении первой степени связки растягиваются; при растяжении 2-ой степени рвутся некие волокна; при растяжении связок третьей степени разрываются большая часть либо все волокна. Обычно, растяжения первой степени вызывают лишь боль и отек, травмы 2-ой степени нередко сопровождаются слабостью и посинением из-за кровотечения, а растяжения третьей степени вызывают сильную слабость и понижение подвижности.
Деформации (растяжения мускул либо сухожилий). Повреждения мускул либо сухожилий (тканей, соединяющих мускулы с костью). Растяжения мускул и сухожилий также бывают первой, 2-ой и третьей степени. Подобно растяжениям связок, деформации обычно появляются в итоге неверного шага либо падения, в итоге которого на сухожилие, мышцу либо связку оказывается чрезмерная сила, в итоге чего же волокна растягиваются либо рвутся.
Тендинит. Воспаление сухожилия, нередко вызванное лишней перегрузкой либо нехороший механикой тела. Боль является главным симптомом, но может возникать чувство тепла, отека и покраснения. Боль обычно более сильна сначала упражнения; слабеет во время тренировки, а позже ворачивается с двойной силой.
Фасциит. Воспаление слоя фиброзной ткани, покрывающего почти все мускулы и сухожилия. Нередко повинны лишние перегрузки. Обычный пример — подошвенный фасциит либо воспаление подошвы стопы, от которого мучаются почти все бегуны и марафонцы.
Бурсит. Воспаление суставных сумок — маленьких жидкообразных мешочков, которые смягчают суставы, мускулы либо кости, как маленькие рессоры. Почаще всего возникает в плечевых суставах, в локтевых, коленных, пореже — бедренных и в синовиальной сумке меж ахилловым сухожилием и пяточной костью.
Артрит и синовит. Воспаление сустава (артрит) либо окружающей его оболочки (синовит). Как и бурсит, воспаление суставов нередко возникает без физических упражнений, но обе трудности также могут возникать в итоге лишних нагрузок либо травм. Боль и отек (к примеру, «вода в колене») являются обыкновенными симптомами.
Вывихи. Весьма болезненные и время от времени приводящие к инвалидности вывихи появляются, когда кости соскальзывают с правильного положения в суставе. Нередко видна деформация, и сустав не может нормально двигаться. Хотя некие спортсмены пробуют выровнять вывих без помощи других, это должен созодать доктор либо весьма опытнейший тренер/терапевт.
Перелом. Нарушение целостности кости. За редчайшим исключением переломов пальцев ног и микротрещин (волосяных) переломов, все переломы требуют квалифицированного исцеления.
Ушибы. Кровотечение в ткани, вызванное прямой травмой – проявляется в виде синяков.
Мышечные судороги и спазмы. Очень мощные и длительные мышечные сокращения, которые могут быть весьма болезненными. Легкая растяжка поможет снять спазмы; достаточный аква баланс и отменная подготовка к тренировкам помогают предупредить их.
Порезы и ссадины.С малеханькими можно совладать промывкой с мылом и водой и пластырями, с большенными могут потребоваться особые повязки либо наложения швов. В прививках от столбняка обычно нет необходимости, если вакцинация проводилась не наиболее 10 годов назад.
Источник:
