Кроссовер – это тренажер, который вы отыщите в любом тренажерном зале. Модификаций у данного спортивного агрегата несколько, но почаще всего он смотрится как рама с 2-мя грузоблоками. К любому грузоблоку прикреплены по два троса – верхний и нижний. К ним для выполнения разных упражнений можно присоединять ручку, трос либо петлю с липучкой. Вы, наверняка, изумитесь, но всю всеохватывающую тренировку можно выстроить на упражнениях в одном лишь кроссовере. Оказывается, используя нижний и верхний трос тренажера можно проработать главные мышечные группы, не бегая по всему тренажерному залу в ожидании собственной очереди к различным тренажерам. Пробуем?
Начните с маленький разминки. Для этого подходят элементы суставной гимнастики либо маленький 10-минутный блок на любом доступном кардиотренажере. Дальше перебегаем к тренировке верха тела.
Упражнение 1. Тяга к груди, стоя
Встаньте лицом к раме кроссовера. Одну ногу отставьте вспять, вес тела перенесите на переднюю ногу, мало согнув ее в колене. В обратную опорной ноге руку возьмите нижнюю ручку кроссовера, 2-ой рукою примите упор на раму. Потяните ручку кроссовера к груди, согнув руку в локте. Плавненько плавно вернитесь в начальное положение. Повторите движение 8-12 раз. Потом сделайте упражнение с иной руки. Работают руки и спина.
Упражнение 2. Сведение рук в кроссовере
Для выполнения упражнения встаньте меж рамами кроссовера, разведенными в сторону руками возьмитесь за верхние ручки кроссовера. Потяните ручки к бедрам, сгибая руки в локтях. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 8-12 раз. Работают мускулы груди, руки, спина.
Упражнение 3. Сгибание рук в кроссовере на бицепс
Как и предшествующее – данное упражнение производится, стоя меж рамами кроссовера и удерживая в разведенных в сторону руках по верхней ручке тренажера. Согните руки в локтях, ручки кроссовера потяните к плечам. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 8-12 раз.
Упражнение 4. Тяга на бицепс снизу
Бицепс в кроссовере можно проработать и при помощи нижней ручки. Возьмитесь за нее прямой опущенной вниз рукою, потом согните в локте и потяните к плечу. Вернитесь в начальное положение. Повторите тягу 8-12 раз. Таковой вариант упражнения является асимметричным, потому не забудьте повторить его с иной руки.
Упражнение 5. Тяга на трицепс
Для выполнения этого упражнения закрепите на верхнем тросе кроссовера трос заместо ручки. Дальше возьмитесь за его концы обеими согнутыми в локтях руками, ноги мало согните в коленях., корпус подайте вперед. Потяните концы троса к бедрам. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 8-12 раз. Работают руки, спина, грудь.
Упражнение 6. Подъем руки на искосок
Встаньте боком к раме кроссовера и далекой рукою возьмитесь за нижнюю ручку тренажера. Вторую руку разместите на талии. Преодолевая сопротивление выставленного веса, потяните ручку кроссовера на искосок ввысь, подняв руку. Вернитесь в начальное положение. Повторите движение 8-12 раз. Потом сделайте упражнение снова с иной руки.
Упражнение 7. Тяга в кроссовере к груди обеими руками
Упражнение является симметричным вариантов упражнения 1, потому что производится сразу 2-мя руками. Встаньте лицом к раме кроссовера. Ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите нижнюю ручку кроссовера. Потяните ручку кроссовера к груди, согнув руки в локте, локти пытайтесь держать как можно выше. Плавненько плавно вернитесь в начальное положение. Повторите движение 8-12 раз. Работают руки и спина.
Упражнение 8. Скручивания, стоя на коленях
Для выполнения упражнения к верхнему тросу прикрепите трос. Возьмитесь за его концы обеими руками и заведите за голову. Опуститесь на колени. Из этого положения сделайте 10-20 наклонов корпуса к бедрам. Работает пресс.
Упражнение 9. Отведение ноги вспять
К нижнему тросу кроссовера прикрепите петлю с липучкой и закрепите ее на щиколотке. Руками возьмитесь за ручки тренажера либо раму. Из этого положения 10-20 раз отведите прямую ногу вспять. Потом закрепите петлю на щиколотке иной ноги и сделайте упражнение снова снова. Работают ягодицы и ноги.
Упражнение 10. Отведение ноги в сторону
Опосля выполнения предшествующего упражнения не торопитесь снимать петлю с липучкой с ноги. Развернитесь к раме кроссовера боком и сделайте 10-20 отведений прямой ноги в сторону. Потом закрепите петлю на щиколотке иной ноги и сделайте упражнение снова снова. Работают ягодицы и ноги.
На этом основная часть тренировки закончена. На финише непременно сделайте растяжку и очередной подход на любом кардиотренажере. Занимайтесь по предложенной программке 1-2 раза в недельку, перемешивайте ее с иными планами всеохватывающих занятий и непременно дополняйте равновесным режимом питания. Это дозволит оставаться в неплохой физической форме постоянно!
Источник:
