Эту солнечную морскую фитнес-фотосессию мы специально оставили на конец озари, которая нередко бывает сероватой, невеселой и непохожей. Мы возлагаем надежды, что предложенный ниже план занятий не только лишь будет полезным, да и согреет вас и в прямом смысле — благодаря движению и физической перегрузке, и в переносном – благодаря теплу, которое исходит от самих фото.
Как и заявлено в заглавии статьи, длительность данной тренировки составляет всего 4 минутки. Опосля того, как в нашу жизнь вошел план табата, по-моему, уже ни у кого из любителей спорта не осталось колебаний, что за 4 минутки тренировки можно тонизировать все мышечные группы и провоцировать обменные процессы в организме, которые еще почти все часы будут содействовать нашему похудению. Предлагаемый в данной статье план занятий можно употреблять и в формате табата, работая с каждым упражнением в течение 20 секунд на пределе способностей, а потом отдыхая перед выполнением последующего упражнения в течение 10 секунд. Также можно взять за базу данную схему и создать из нее всеполноценную всеохватывающую тренировку с разминкой, кардиоблоком и задержкой на финише. Саму же серию упражнений можно делать в 3-5 кругов в умеренном темпе либо делая по 3-5 подходов к выполнению всякого упражнения. Решать для вас!
К слову, для выполнения предложенных ниже упражнений для вас не пригодятся ни гантели, ни какие-либо остальные спортивные приспособления. Приготовьтесь так же к тому, что комплекс содержит много частей растяжки, которые посодействуют сохранить/возвратить здоровье спины, сделать лучше продольную и поперечную растяжку.
Если тренируетесь дома, то обувь надевать не непременно. Комплекс не содержит взрывных движений и прыжков, в итоге которых можно было бы травмировать ноги, двигаясь без обуви.
1. Начнем с подъемов колена к локтям
Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, руки согните в локтях и выведите их впереди себя. Коленом одной ноги потянитесь к локтям. Ворачиваясь в начальное положение приземляйтесь поднятой ногой сзади себя, пяткой тянитесь в пол, колено опорной ноги незначительно согните, опустившись в неглубокий выпад. Сделайте 10 таковых подъемов либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Потом сделайте упражнение снова на другую ногу.
2. Последующее упражнение – статичные приседания-плие
Встаньте прямо, стопы разместите как можно обширнее плеч. Опуститесь в приседание, расположив ноги параллельно полу. Зафиксируйте данной положение на 10-20-30 секунд зависимо от той схемы, по которой занимаетесь.
3. «Мельница»
Положение ног то же, что в прошлом упражнении – обширнее плеч. Наклоните корпус вперед. Прямыми руками упритесь в пол впереди себя. Поворачивайте корпус то на право, то на лево, сразу поднимая ввысь одну прямую руку, подобающую стороне поворота. В итоге положение и движения вашего тела будут припоминать работающую мельницу. Отсюда и заглавие упражнения. Сделайте по 10 таковых поворотов в каждую сторону либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
4. Переминание с ноги на ногу в наклоне
Начальное положение опосля выполнения предшествующего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне. Примите упор на ладошки рук, прыжком ноги переместите вспять и сведите вкупе, голову опустите под линию рук. Попеременно сгибайте колено то одной, то 2-ой ноги, пяткой прямой ноги тянитесь в пол, растягивая заднюю поверхность ноги. Сделайте по 10 таковых сгибаний коленей с каждой ноги либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
5. Отведение ноги вспять в наклоне вперед с следующим перемещением в прямую планку
Начальное положение опосля выполнения предшествующего упражнения не меняем – оставайтесь в наклоне вперед с опорой на ладошки прямых рук. Одну прямую ногу отведите вспять. Потом перенесите вес тела на руки, опустите вниз ягодицы и переместитесь в прямую планку, сразу выведя колено поднятой ноги вперед. Сделайте 10 таковых движений либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру. Потом сделайте упражнение снова на другую ногу.
6. Боковая планка
Для ее выполнения сядьте на бок, примите упор на ладонь прямой руки и поднимите ягодицы над полом, выровняв все тело под углом к полу. Вольную руку поднимите ввысь. Оставайтесь в данном положение 20-30 секунд. Потом повторите планку на другую сторону.
7. Мост из положение сидя
Сядьте на пол, упритесь ладонями в пол по краям от собственного тела. Перенесите вес тела на руки, поднимите над полом ягодицы и прогнитесь в мост, расположив тело от плеч до колен в одну прямую линию, параллельную полу. Вернитесь в начальное положение, чуть касаясь ягодицами пола. Сделайте 10 таковых движений либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
8. Окончите тренировку упражнением «Велик»
Для этого ложитесь на спину, поднимите над полом прямые ноги на маленькую высоту. По очереди подтягивайте к груди колено то одной, то иной ноги. Ваши движения в итоге должны припоминать движения велосипедиста, который крутит педали. Сделайте по 10 таковых сгибаний коленей каждой ногой либо продолжайте делать упражнение в течение 20-30 секунд, если занимаетесь по таймеру.
На этом все. Продуктивных занятий!
Источник:
