Правильное питание является не только основой здорового образа жизни, но и отправным начальным его этапом. Переходить к нему можно в любом возрасте, но чем раньше это сделать, тем больше шансов сохранить своё здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.
Перестраивать свой организм надо постепенно, чтобы избежать стрессов. Но, когда новые пищевые привычки уже сформируются (по мнению учёных на это понадобится примерно три недели), то следует их твёрдо придерживаться.
Основные принципы здорового питания
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным
Употреблять надо разные продукты, чтобы содержание полезных веществ (витаминов и минералов) было оптимальным для организма.
Белки: не менее одной трети всех продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Это мясо нежирных сортов (курица, индюшка), рыба, яйца, бобовые, сыры.
Углеводы: сложные, на расщепление которых потребуется больше энергии, и дольше будет ощущение сытости.
Минимум кондитерских изделий, макароны только из твёрдых сортов пшеницы, а хлеб – лучше из муки грубого помола.
Жиры: полезные, содержащиеся в рыбе, растительном масле грубой очистки, орехах, авокадо.
Овощи и фрукты следует употреблять ежедневно
Предпочтение надо отдавать овощам, примерное соотношение их к фруктам 2:1.
Эти продукты хорошо восполняют у человека дефицит антиоксидантов, которые являются профилактикой для сердечных и онкологических заболеваний.
Кроме того, овощи и фрукты снабжают организм всеми группами витаминов и важными минералами (железо, калий, магний, кальций и другие).
Употреблять лучше сезонные овощи и фрукты, выращенные в своей местности. В замороженном виде в них также сохраняются полезные свойства.
Кисломолочные продукты помогают нормализовать пищеварение
Во-первых, это полноценный источник белка и кальция, необходимых для костной, нервной и сердечно – сосудистой систем.
Во-вторых, улучшается моторика кишечника, что сдерживает образование газов.
В-третьих, полезные молочнокислые бактерии укрепляют иммунитет и оказывают на организм в целом омолаживающее действие.
Нужно правильно сочетать продукты питания
Оказывается, польза некоторых веществ и ферментов, содержащихся в одних продуктах, усиливается при определённом дополнении их другими.
Диетологи приводят некоторые примеры:
- — Картофель и грибы;
- — Рыба и спаржа;
- — Курица и морковь;
- — Свинина и брюссельская капуста;
- — Говяжья печень и болгарский перец;
- — Яйца и брокколи;
- — Морковь и грецкие орехи.
Общим правилом для употребления мясных блюд является сочетание их с овощами, а не с кашами.
Выбирайте правильные способы приготовления пищи
Чтобы еда была качественной и полезной нужно обратить внимание на её термическую обработку.
При жарке на масле образуются вредные канцерогены, да ещё возрастает в несколько раз и калорийность пищи.
Лучше запекать, тушить, варить, готовить на пару или на гриле. Это считается допустимым при правильном питании, и максимально сохраняет полезные свойства продуктов.
Необходимо придерживаться режима питания
Это также важно для здоровья, как и сам рацион. Следует избегать беспорядочных перекусов «на бегу» всухомятку.
Питаться нужно примерно в одно и то же время (по возможности), так как желудок уже привыкает и подготавливается к нормальному перевариванию пищи.
Считается оптимальным: три полноценных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных небольших перекуса.
Не надо перегружать свой желудок перед сном: последний приём пищи должен быть за два – три часа до него.
В течение дня нужно пить воду
Не следует заменять её какими-то напитками: организм должен получать воду в чистом виде (приблизительно полтора – два литра).
Дефицит воды может спровоцировать сбой в работе органов и ухудшение состояния.
Нередко, человек путает чувство жажды и голода, насыщая организм лишними калориями.
Пищу следует принимать медленно
Если человек сильно утомлён, то лучше немного отдохнуть, а затем приступать к приёму пищи. Не надо отвлекаться на неприятные разговоры, читать во время еды или смотреть телевизор.
Кроме того, пищу нужно пережёвывать тщательно, не спеша. Тогда быстрее наступает чувство насыщения, и еда лучше усваивается.
Устраивайте разгрузочные дни
Это, не является синонимом голодания. Просто один раз в неделю или реже (хотя бы два раза в месяц), в зависимости от состояния здоровья и возраста, нужно давать организму отдохнуть.
Что именно есть в этот период, выбирает сам человек (гречку, кисломолочные продукты, яблоки), но главное, чтобы сохранялось состояние комфорта и удовлетворения от некоторых ограничений в еде.
Важно понять:
Соблюдать правила здорового питания не так сложно. Просто оно должно стать хорошей привычкой, необходимой частью жизни, а не временным явлением.
