Как и обещали на наших предыдущих фитнес-страницах, к началу весны подготовили для вас новую программу тренировок в тренажерном зале. На этот раз за концептуальную основу возьмём суперсеты. Всего их в нашей новой тренировке будет 4. Каждый суперсет включает три упражнения на разные мышечные группы: на верх тела, на пресс и на низ тела. Напомним, что суперсет предполагает последовательное выполнение входящих в него упражнений без перерыва между ними. Физически такая работа абсолютно посильная, так как все упражнения задействуют разные мышцы. Поэтому, пока вы работаете одной мышцей, другие – отдыхают, и дополнительный отдых между подходами в этом случае просто не требуется.
В любом случае начинаем тренировку суперсетами с разминки. С этой целью выполните несколько упражнений суставной гимнастики и 5-10 минут поработайте на любом кардио тренажере, например, на степпере.
Далее переходим к первому суперсету.
Суперсет 1
Упражнение 1. Cгибания на бицепс
Упражнение выполняется на специальной бицепс-машине. Зафиксируйте локти на мягкой подставке тренажера, тяните ручки на себя и сгибайте руки в локтях. Количество повторов — 10 раз.
Упражнение 2. Скручивания на наклонной скамье
Упражнение выполняется на наклонной скамье. Зафиксируйте стопы под специальным валиком, выполняйте подъем корпуса к бедрам, спину держите скругленной, при возврате в исходное положение не ложитесь на скамью, а останавливайтесь на параллели с полом. Количество повторов – 20 раз.
Упражнение 3. Тяга ногами, лежа на животе
Ложитесь животом на скамью тренажера, руками держитесь за ручки, стопы расположите под валиком. Сгибайте ноги в коленях и тяните валик к ягодицам. Количество повторов – 10 раз.
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
Суперсет 2
Упражнение 1. Сведение рук
Упражнение выполняется, сидя в тренажере «бабочка». Разведите руки в стороны и возьмитесь за ручки тренажера. Сводите ручки тренажера перед собой, не опуская локти и не допуская хлопка. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Скручивания в тренажере
Ложитесь на скамью специального тренажера, ноги зафиксируйте на подставке, руками держитесь за ручки тренажера, расположенные у Вас над головой. Тяните ручки на себя, скручивайте корпус в направлении бедер. Количество повторов – 20 раз.
Упражнение 3. Подъем ног сидя
Садитесь в специальный тренажер, спину надежно фиксируйте на его сидении, ноги расположите под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях и тяните валик наверх. Количество повторов – 10 раз.
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
По завершении второго суперсета можете немного отдохнуть, пройтись по залу и выпить воды.
Далее приготовьтесь к интенсивному кардио блоку. Будем запрыгивать на деревянный бокс. Его высоту выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Количество прыжков -10.
Суперсет 3
Упражнение 1. Тяга сидя в кроссовере
Садитесь на скамью, обеими руками держитесь за ручку кроссовера. Сгибайте руки в локтях и тяните ручку кроссовера к животу. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Подъем ног в петлях Береша
Зафиксируйте локти в петлях Береша или на подлокотниках брусьев. Выполните 10 подъемов коленей к груди или (если позволяет уровень физической подготовки) прямых ног до параллели с полом.
Упражнение 3. Сведение ног
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – за ограничителями. Сводите ноги вместе. Количество повторов – 10 раз
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
Суперсет 4
Упражнение 1. Тяга гири к груди
Встаньте прямо, прямыми опущенными вдоль тела руками удерживайте гирю. Согните руки в локтях, подтяните гирю к груди. Количество повторов – 10 раз.
Упражнение 2. Обратная гиперэкстензия
Садитесь на сидение тренажера. Разгибайте спину, отклоняйтесь назад. Количество повторов -10 раз.
Упражнение 3. Разведение ног
Садитесь на скамью тренажера, спину фиксируйте на его сидении, колени – внутри между ограничителями. Разводите ноги, избегая хлопка. Количество повторов – 10 раз
Сделайте еще 2 подхода к данному суперсету без отдыха между упражнениями.
На этом основная часть тренировки закончена. В заключение выполните растяжку, побегайте на беговой дорожке или поплавайте, если в вашем фитнес-клубе имеется бассейн.
В общей сложности на такую тренировку понадобится 1.5-2 часа. Занимайтесь по предложенной программе 3 раза в неделю и встречайте весеннее потепление в прекрасной физической форме!
Источник:
