До новогодних праздничков остаются считанные недельки. И хотя из-за пандемии коронавируса в этом году как никогда основная масса семей будет отмечать встречу новейшего года дома, все равно в эту магическую ночь охото быть неотразимой. Потому, не взирая на все карантинные ограничения, походы в тренажерный зал в предновогодней суматохе как и раньше не теряют собственной актуальности. Исходя из этого, нынешнюю фитнес-страничку нашего журнальчика мы решили предназначить плану предновогодних занятий в тренажерном зале.
Разминку мы советуем проводить на кардио тренажере. Если в первый раз в спортивном клубе, осмотрите часть зала с кардио тренажерами. На данный момент нередко не считая традиционной беговой дорожки, велотренажера и орбитрека тут можно отыскать и такие новейшие кардио-предложения как тренажер-эскалатор, к примеру.
Поработайте 10 минут на любом вольном тренажере из кардио-зоны и перебегайте к главный части тренировки. Усердствовать подольше на шаге разогрева и подготовке мускул к главный перегрузке не стоит. К кардио можно возвратиться снова на финише тренировки.
Упражнение 1. Подтягивания
Выполнение этого сложного и, прямо скажем, не многим доступного упражнения можно облегчить при помощи специального тренажера. Тут чем больший вес вы выставите, тем легче будет двигаться вверх-вниз на тренажере. Становитесь на специальную подставку коленями, руками хватайтесь за верхнюю перекладину. Повторите подтягивание 10-12 раз, умноженные на 3 подхода. Всякий раз пробуйте делать упражнение на обыкновенной перекладине, по другому так и не научитесь всеполноценно подтягиваться. Меж тем, это упражнение весьма полезно для рук и спины.
Упражнение 2. Развороты корпуса
Упражнение производится сидя в особом тренажере. Локти разместите за валиками, ладонями держитесь за ручки. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разворачивайте корпус вправо-влево по 10-12 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые и косые брюшные мускулы.
Упражнение 3. Скручивания на пресс
Продолжим тренировку на брюшные мускулы на специальной скамье для скручивания. Согнутые в коленях ноги разместите на подставке, руки – на ручках тренажера. Сделайте 10-12 подъемов корпуса, не отрывая спину от скамьи. Сделайте 3 подхода к выполнению упражнения. Работают прямые брюшные мускулы.
Упражнение 4. Сведение рук в тренажере
Данное упражнение еще именуют «бабочка», потому что движения ваших рук вправду похожи на взмахи крыльев бабочки. Производится сведение, сидя в особом тренажере. Руки расположите на ручках. Преодолевая сопротивление выставленного веса, сведите ручки тренажера впереди себя, не «роняя» локти вниз. Двигайтесь плавненько, опасайтесь хлопка. Также медлительно и плавно вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают грудные мускулы.
Упражнение 5. Разгибания корпуса
Упражнение еще именуют оборотной гиперэкстензией. Производится оно, сидя в особом тренажере. Начальным положением является наклон корпуса вперед. Преодолевая сопротивление выставленного веса, отведите корпус вспять. Плавненько вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают прямые брюшные мускулы и спина.
Упражнение 6. Разведение ног
Упражнение производится, сидя в особом тренажере. Колени размещаются в особых лапах, фиксирующихся в наружной стороны. Преодолевая сопротивление выставленного веса, разведите ноги так обширно, как сможете в стороны. Плавненько вернитесь в начальное положение. Повторите разведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мускулы наружной боковой части ноги.
Упражнение 7. Сведение ног
Нередко данное упражнение можно делать на том же тренажере, что и предшествующее, — просто произведя трансформацию фиксаторов для коленей. Сейчас лапы должны оказаться у внутренней части коленей. Преодолевая сопротивление выставленного веса сведите ноги совместно. Повторите сведение 10-12 раз, умноженные на три подхода. Работают мускулы внутренней боковой части ноги.
Упражнение 8. Жим ноги ввысь
Упражнение производится в упоре на локти, стоя в специальной станции. Одну ногу следует расположить на подставке и нажимать наверх. Повторите каждой ногой по 10-12 раз. Работают ягодичные мускулы и мускулы задней поверхности ноги.
Упражнение 9. Жим на трицепс
В тренажерном зале вы отыщите много методом проработать трицепс. Мы советуем жим, сидя в особом тренажере. Локти зафиксируйте на платформе, ладонями возьмитесь за ручки. Выпрямите руки в локтях и выдавите ручки впереди себя. Вернитесь в начальное положение. Повторите жим 10-12 раз, умноженные на три подхода.
Упражнение 10. Тяга на бицепс
Бицепс в тренажерном зале также можно тренировать разными методами. Наша рекомендация – тяга, сидя в особом тренажере. Поднимите руки ввысь и возьмитесь за ручки тренажера. Согните руки в локтях и потяните ручки к плечам. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода. Не считая бицепса при выполнении данного упражнения также интенсивно работает спина.
Упражнение 11. Тяга к груди
В заключение еще потренируем спину. Для этого будем делать тягу верхнего блока к груди. Садитесь на скамью тренажера. Поднимите руки ввысь и возьмитесь широким хватом за ручку верхнего блока. Согните руки в локтях, потяните ручку тренажера к груди, корпус при всем этом мало отклоните вспять. Повторите тягу 10-12 раз, умноженные на три подхода.
На этом основная часть тренировки закончена. Дополните ее упражнениями на растяжку и еще одним блоком на кардио тренажерах. Параллельно следует отрегулировать режим питания. Занимайтесь по предложенному плану 3 раза в недельку и гарантированно к новогодней ночи будете в прелестной физической форме.
Источник:
