Фото: На фото инструктор программ пилатеса Батычко Лена
На фитнес-страничке нашего журнальчика мы достаточно нередко упоминаем планку. Большая часть занятий и программ спорта содержат в себе это упражнение в каком-либо варианте выполнения. Конкретно планка достаточно нередко служит начальным положением при выполнении наиболее сложных комбинированных упражнений. В этом материале попытаемся составить собирательный образ планки, представить все ее обилие, побеседовать о ее полезности, осознать, что мы тренируем, когда «зависаем» прямой линией над землей в различных плоскостях.
Нынешнее занятие будет стопроцентно посвящено выполнению планки на практике.
Начнем с более легкого варианта выполнения планки, при котором упираемся на колени и ладошки. Такое упражнение подойдет начинающим.
Планка на прямых руках. Этот вариант можно именовать традиционным. Конкретно в этом базисном варианте хотелось бы отметить главные моменты, которые следует выдерживать, чтоб выполнить упражнение верно: тело обязано находиться на одной прямой полосы, не допускается прогиб в пояснице либо поднятие таза. Руки располагаем под плечевыми суставами, плечи не сводим. Голова – продолжение позвоночника, не следует очень подымать ее ввысь, напрягая ременные мускулы шейки. Очень наклонять голову вниз также не рекомендуется.
Планка на предплечьях. По уровню трудности данный вариант аналогичен планке на прямых руках. Обычно предпочтение отдается одному либо второму варианту зависимо от того, в каком комфортно находиться. На это влияет физиология и строение тела. Не советуют сводить кисти совместно. В таком случае изменяется положение плечевых суставов и получаем другую нагрузку.
Планка с упором на одну ногу и предплечья. Начальное положение – как в традиционной планке. Поднимаем одну ногу ввысь, держим ее ровненькой.
Планка с упором на одну ногу и предплечье. В данном варианте у нас две точки опоры. Поднимаем правую руку и левую ногу. Потом меняем диагональ. Стараемся задерживать баланс, смотрим, чтоб плечи и тазобедренные суставы не сдвигались с прямой полосы. Сложность этого варианта планки заключается не только лишь в увеличении перегрузки на корпус, да и в необходимости задерживать баланс. Стремимся к тому, чтоб все тело представляло собой прямую линию.
Боковая планка. Быть может с упором на прямую руку либо на предплечье. Данная планка быть может статичной. Если к этому начальному положению добавить скручивание высшей части корпуса, то получим боковую планку в динамике. В этом положении можно взять в вольную руку гантель и проводить скручивание с утяжелителем.
Боковая планка в динамике, при которой опускаем бедро вниз. Локоть и предплечье должны находиться под плечевым суставом.
Данным упражнением добавочно прорабатываются внешние косые мускулы животика.
Оборотная планка. Имеет несколько вариантов выполнения. В боковой планке в работу подключаются икроножные и ягодичные мускулы. Кисти рук ставим под плечами, ладошки направляем в сторону пяток, таз выталкиваем ввысь, носки тянем вперед. В первом варианте ноги прямые, тело обязано представлять прямую линию, взор ориентирован ввысь. По ощущениям, тело натянуто, как струна. Во 2-м варианте ноги согнуты в коленях под прямым углом. Оборотная планка отлично растягивает мускулы в области плечевого пояса.
Планка с подтягиванием колена к руке (одноименные). Левое колено приводим к левой руке. Меняем сторону. В данной планке добавочно прорабатываются ягодичные мускулы.
Прыжки в планке. Упражнение является неплохим примером того, что планка быть может применена, как начальное положение для выполнения наиболее сложного упражнения. 40-60 секунд в таковой динамике значительно изменят нагрузку планки на прямых руках. В прыжке отводим ноги в стороны. В данном упражнении достаточно тяжело надзирать, чтоб тело находилось на одной полосы, и таз не поднимался ввысь. Прорабатываются мускулы пресса, дельтовидные мускулы, поверхность бедер. Новеньким такое упражнение покажется сложным в выполнении.
Планка на четвереньках. В данном упражнении нужно, чтоб спина была ровненькой, ноги согнуты под прямым углом, колени не касались поверхности.
Растянутая планка. Начальное положение – планка на прямых руках. Очень вытягиваем руки вперед. Сокращаем (подтягиваем) белоснежную линию животика, напрягаем ягодичные мускулы. Данная планка является непростым в выполнении упражнением.
Планка со сгибанием колен. Данное упражнение производится в статике. Для этого правое колено приводим к левой руке, задерживаемся в таком положении на определенное время. Потом меняем диагональ. Также может быть выполнить упражнение в динамике, попеременно сгибая колени в резвом темпе. Насыщенная версия получила заглавие «альпинист» с диагональным выведением ног.
Планка с ротацией корпуса. Сиим упражнением мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет, при всем этом упор сдвигается на область талии, что содействует поддержанию правильного положения позвоночника, улучшению осанки.
Планка с упором на две точки. Начальное положение – планка на прямых руках, потом подняли левую ногу и правую руку на определенное время. Поменяли диагональ. Стараемся задерживать баланс.
Обычно, в конце занятия мы даем советы относительно количества повторений упражнений либо времени выполнения. В планке такового совета не дашь, все довольно персонально и зависит от физической формы и подготовки. Для новичков на начальном шаге довольно будет и 30 секунд, потом равномерно можно наращивать время до минутки и наиболее. Тот, кто занимается физическими перегрузками издавна и часто, способен созодать неоднократные подходы, делая упражнение 1-3 минутки (может быть и наиболее). Основное – выполнить упражнение верно и держать в голове, что «лучше свойство, а не количество». Если по истечении одной либо 2-ух минут, начинает «проваливаться» поясница либо, напротив, таз подниматься ввысь, то в таковой планке смысла нет.
Мы представили только маленькую часть вероятных вариантов планки. Разумеется, что это упражнение броско своим многообразием. Его можно включить в всякую тренировку спорта, пилатеса, занятий в тренажерном зале, любителям пробежек, всех занятий спортом. Попытайтесь сделать выставленные варианты планки в собственном темпе в единицу времени, которую обусловьте без помощи других. Если созодать такую встряску на постоянной базе, получите пользу, укрепив мускулы пресса, плечевого пояса, рук, ног, спины, ягодицы.
Предлагаю присоединиться к осеннему калейдоскопу планки и создать свою жизнь увлекательнее, ярче, динамичнее!
На фото: инструктор программ пилатеса Батычко Лена
Источник:
