Лето – пора ягод и фруктов. С самого детства мы слышим о безусловной полезности фруктов: в них и витамины, и клетчатка, и вода, и минералы. Однако, вырастая и прибавив пару, а то и десяток лишних килограммов, нас все чаще начинают убеждать есть поменьше фруктов, а то и вовсе от них отказаться. Ведь фрукты – это ничто иное как углеводы, то есть сахар. Сколько же можно есть фруктов, не нанося угрозы ни вашей фигуре, ни вашему здоровью?
Ешьте от 2 до 4 порций в день
Как это обычно случается, не правы ни слишком увлекающиеся фанаты фруктов, ни их полные противники. Истина, как всегда, в золотой середине и зависит от состояния здоровья человека и уровня его физической активности. В общем же, вполне допустимо, безопасно и полезно есть от двух до четырех порций фруктов и ягод в день. Что подразумевается под порцией? Один фрукт размером с теннисный мячик (или женский кулак) или один стакан ягод, свежевыжатого сока или смузи. Если ваш уровень физической активности невелик, то вполне достаточно двух порций фруктов – одной на завтрак и одной на полдник. В дни, когда вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь тяжелым физическим трудом, вполне допустимо съесть третью порцию фруктов. Четвертую порцию фруктов оставим мужчинам, подросткам, спортсменам и прочим физически активным слоям населения.
Фрукты для восполнения энергии
Чем же может навредить переедание фруктов? Тем, что, хотя фрукты содержат множество полезных нутриентов, они еще и источник углеводов. Одно яблоко среднего размера, стакан черники или маленький банан – каждый из этих фруктов содержит примерно 20 углеводов. Некоторое количество углеводов, безусловно, должно присутствовать в здоровом рационе, чтобы подпитывать клеточную активность. Но слишком большое количество углеводов, большее, чем вы сможете сжечь после их употребления, неизбежно приведет к пополнению жировых запасов. По этой причине общее потребление углеводов (включая и такие полезные, как фрукты) должно соответствовать вашей потребности в энергии, базирующейся на вашем возрасте, весе, поле, росте и физической активности.
Чем выше ваш рост и, соответственно, чем больше ваш идеальный вес, тем больше вам нужно энергии, и в частности углеводов. Мужчинам, как правило, нужно больше, чем женщинам, молодым людям – больше, чем пожилым, а спортсменам – больше, чем людям с низкой активностью. Мужчины обычно выше женщин, но даже при том же самом росте они обладают большей мышечной массой – вот только две причины, по которым им нужно намного больше энергии и по которой они могут не отказывать себе в лишней тарелке клубники. Если же вы женщина невысокого роста, большую часть дня проводящая на сидячей работе, то вполне можете ограничиться одной-максимум двумя порциями фруктов в день.
Время имеет значение
Поскольку, как было сказано, фруктовые углеводы служат топливом для клеточной активности, время суток, когда вы едите их, имеет большое значение. Несомненно, тарелка винограда, съеденная вечером перед телевизором или компьютером (то есть когда ваша потребность в энергии минимальна), все же лучше шоколадки или пачки чипсов. Хотя бы тем, что здоровее и полезнее. Но вот отложиться на ваших боках и животе в виде жиров она может точно также как шоколадка или чипсы, если эту энергию не сжечь. Поэтому старайтесь есть фрукты и ягоды либо до занятий физическим трудом или спортом (идеально – на завтрак), либо сразу после, пока метаболизм еще повышен. Либо делите порции на еще меньшие порции и самую маленькую позволяйте себе в качестве вечернего десерта.
Нутриенты во фруктах уравновешивают углеводы
Оставив в стороне углеводы, нужно иметь в виду, что их потенциальный вред вполне уравновешивается изобилием полезных веществ, содержащихся во фруктах. Такие природные нутриенты как витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка, пребиотики – настоящий кладезь для вашего здоровья. Кроме того, нутриенты одного вида фруктов разительно отличаются от нутриентов других видов фруктов. Поэтому очень важно не зацикливаться только на одном-двух видов фруктах (например, на яблоках и бананах), а стараться как можно больше разнообразить их потребление. И обязательно стараться взять все по максимуму в сезон фруктов и ягод.
Что касается сахаров, которые содержатся во фруктах, то даже самые строгие диеты рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара, а не того, который естественным образом содержится во фруктах и ягодах. Потому что сахар фруктов – фруктоза – представляет собой нерафинированный, гораздо менее концентрированный сахар. Так, в одном апельсине примерно 17 г углеводов, 12 из которых представляет собой натуральный сахар. Но кроме этого, там еще много жидкости, 12% необходимой дозы клетчатки (которая, кстати, выводит из организма некоторое количество сахара и жиров, не давая им оседать в виде жировых запасов), почти половина необходимой дозы витамина С, витамины группы В, калий и антиоксиданты. В сравнении, 1 столовая ложка обычного сахара содержит 16г углеводов – и больше ничего!
Так что, не колеблясь включайте фрукты и ягоды в ваш сбалансированный рацион здорового питания или диету для похудения. Если будете помнить о количествах и времени потребления, вам нечего опасаться лишнего веса. А вот свое здоровье можно поправить очень эффективно!
Источник:
