Возможно, вы относитесь к тем людям, которые завтракают лишь чашечкой кофе? А может, любите жирный и обильный завтрак? В любом случае узнать, как же на самом деле питаться с утра правильно не помешает. Почему именно завтраку мы уделяем столько внимания? Да потому, что это именно тот прием пищи, который настраивает нас на рабочий лад, помогает успешно включиться в работу или учебу и быстро соображать. И, кажется, одной лишь чашечки кофе для всех этих задач явно будет недостаточно… Так какие простые блюда лучше всего употреблять на завтрак? Мы постараемся назвать те, приготовление которых займет считанные минуты.
Для начала о том, когда же следует завтракать. Врачи рекомендуют есть с утра в течение первого часа после пробуждения – именно в этот период мы можем позволить себе наиболее калорийную пищу. Чем дальше от пробуждения – тем меньше калорий должен содержать первый прием пищи.
Завтрак – это то идеальное время, когда могут позволить себе сладости даже те, кто сидит на диете: за день калории уйдут. Хорошо включать в свой завтрак сложные углеводы (овсянка и другие каши из злаков, цельнозерновой хлеб), нежирные протеины (отварная рыба, яйца, йогурт), а также овощи и фрукты.
Каким по плотности должен быть первый прием пищи? Раньше считалось, что чем плотнее – тем лучше: больше энергии будет до обеда. Сейчас медики не столь категоричны и даже наоборот: советуют есть калорийную пищу в меру, то же касается и объемов. Исследователи даже утверждают, что чем больше по объему и весу съеден завтрак, тем больше человек захочет съесть в обед и на ужин. Если же есть не слишком много, то и в следующие приемы пищи можно не бояться съесть лишнего. Наверняка, у вас остался вопрос: а как же понять, что в меру, а что уже не лишнее? Здесь все индивидуально: ведь смешно говорить о каком-то точном весе порций для двухметрового спортсмена и дюймовочки ростом 150 см! Врачи называют следующую «формулу»: отходите от стола с легким чувством голода, а не наевшейся до отвала, пища через 10-15 минут «уляжется» — и желудок не будет ни полным, ни пустым.
Полезные завтрак: примеры
1. Рулет с арахисовым маслом и бананом
Возьмите тортилью или лист лаваша, намажьте арахисовым маслом, положите сверху очищенный банан, сверните рулончиком – завтрак готов!
2. Бутерброды с творогом и ягодами/фруктами/овощами
Вам понадобится цельнозерновой хлеб, а также нежирный творог, а сверху все, что найдется в холодильнике: ягоды (клубника, малина), фрукты (персик, груша, яблоко) или овощи (помидоры, огурцы, редис). Выбор огромен! Если собираетесь есть бутерброд с овощами, то в творог можно добавить измельченную зелень – укроп, петрушку и т.д.
3. Бутерброды с рикоттой и лососем
Опять же цельнозерновой хлеб (желательно немного подсушенный), нежирная рикотта и кусочек лосося. Добавить сюда можно помидор или огурец.
4. Яичница с помидорами и сыром
Завернуть блюдо можно в тортилью или лаваш – получится буррито. Для характерного вкуса добавьте немного зелени – к примеру, кинзы.
5. Овсянка, сэр!
Да, простые овсяные хлопья (даже не вареные, а просто залитые кипятком или горячей водой) для завтрака подходят идеально. Добавить в них можно сахар, сгущенку, мед, свежие ягоды или фрукты, варенье, а тем, кто любит завтракать более соленой пищей – кусочки обжаренной ветчины или нарезанную зелень. Чтобы повысить количество протеинов в вашем завтраке, дополните прием пищи одним или двумя сваренными вкрутую яйцами.
6. Горячие тосты с творогом, ветчиной и помидорами
Тостовый хлеб немного подогрейте в духовке (сюда же можно отправить помидоры и ветчину, чтобы завтрак был более горячим). А затем на чуть подсушенные горячие тосты выкладываем нежирный творог, ветчину и помидоры.
7. Омлет с ветчиной, помидорами и перцем
Мелко нарежьте помидоры, перец, зелень, ветчину и лук. Обжарьте на сковороде эту смесь 1 минуту, а затем вылейте сюда взбитые с молоком яйца, посолите. Омлет готов! Чтобы сэкономить время с утра, нарезку можно сделать и накануне вечером.
8. Горячие бутерброды с фаршем
Смажьте ломтики хлеба тонким слоем сливочного масла, положите фарш, посыпьте тертым сыром и специями – и в духовку.
9. Горячий бутерброды с фруктами
Берем цельнозерновой или тостовый хлеб, смазываем тонким слоем масла, кладем кусочки яблок или груш, посыпаем сахаром, а можно и корицей – и туда же, в духовку. Можно готовить их и в микроволновке.
10. Йогурт с фруктами, инжиром и грецкими орехами
Вам понадобится любой нежирный йогурт, несколько измельченных ядер грецких орехов, а также любые фрукты (лучше всего подойдут бананы, груши, яблоки, киви, персики, абрикосы, манго) и немного инжира. Смешайте, и ваш йогуртно-фруктово-ореховый «салат» готов!
И уж если вы никак не можете обойтись без кофе – то после такого завтрака вполне можно себе позволить чашечку, главное – не натощак!
Источник:
