Известно, что натуральные продукты всегда лучше искусственных. Это утверждение верно и для витаминов: в подавляющем большинстве случаев питательные вещества из продуктов полезнее, чем их аналоги из пищевых добавок.
Тем не менее, некоторые продукты гораздо более насыщены витаминами и минералами и полезнее, чем другие. Производители мультивитаминов очень любят апеллировать тем, что для покрытия суточной потребности в том или ином витамине якобы нужно съесть чуть ли не 2-3 килограмма того или иного продукта. Это лишь рекламная уловка. В некоторых случаях одна порция пищи может удовлетворить более 100% ваших суточных потребностей в одном или нескольких питательных веществах.
Вот, например, 7 полезных продуктов, которые содержат больше витаминов и минералов, чем таблетка аптечного мультивитамина:
1. Водоросли
Дефицит йода является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в мире, от которого страдает почти треть населения мира. Дефицит йода вызывает проблемы со щитовидной железой у взрослых. Во время беременности это также может увеличить риск нарушения интеллекта и развития у ребенка. Водоросли, такие как морская капуста, нори, комбу и вакаме, очень богаты йодом.
Рекомендуемая ежедневная доза йода — 150 мкг в день. Морские водоросли являются отличным источником йода, так как 1 г обеспечивает 20–1000% ежедневной нормы. Различные виды морских водорослей содержат различное количество йода. Как правило, коричневые водоросли, такие как вакаме и комбу, содержат больше йода, чем зеленые водоросли, такие как нори. Но все равно, это значение в разы превышает суточную потребность и содержание йода в БАДах.
Обратите внимание, что коричневые водоросли не следует употреблять ежедневно. Комбу имеет очень высокое содержание йода. Один грамм сушеного комбу может содержать 2343 мкг, что намного превышает рекомендуемую норму. Это даже превышает верхний уровень безопасного потребления, который составляет 1100 мкг в день. По этой причине морские водоросли не следует употреблять ежедневно, но при употреблении 1-2 раз в неделю вы забудете о проблемах с щитовидкой.
Кроме того, в морских водорослях огромное количество других витаминов и минералов. Жизнь зародилась в море, и именно в море есть все, что может поддержать эту жизнь.
2. Печень
Печень — самый питательный субпродукт любого животного. Он чрезвычайно богат важнейшими основными нутриентами, включая витамин B12, витамин А, железо, фолиевую кислоту и медь. Потребление витамина B12 особенно важно, так как его не хватает многим людям. А ведь его роль в здоровье клеток, мозга и нервной системы просто огромна.
Так, в 100 г говяжьей печени:
Витамина B12: 1200% ежедневной нормы.
Витамина А: 600–700% ежедневной нормы.
Меди: 600–700% ежедневной нормы.
Железа, фосфора, цинка и селена: более 30% нормы.
Однако не следует есть печень чаще 1-2 раз в неделю, так как это может привести к токсичности питательных веществ.
3. Бразильский орех
Селен – очень важный элемент для функции щитовидной железы, обмена веществ и иммунной системы, а также для антиоксидантной активности. Если вам не хватает селена (рекомендуемая ежедневная норма — 50–70 мкг), бразильские орехи могут вам помочь просто «по щелчку», ибо для восполнения дефицита достаточно съесть лишь один (!) орех в день. Бразильские орехи являются единственным лучшим диетическим источником селена. Верхний уровень толерантности к селену установлен на уровне 300–400 мкг в день для взрослых, поэтому старайтесь не употреблять их слишком много. А ребенку нельзя давать более половинки ореха, чтобы не возник «передоз».
4. Моллюски
Моллюски, такие как мидии, гребешки и устрицы, являются одними из самых питательных видов морепродуктов. Прежде всего они изобилуют таким необходимым витамином В12. 100 г мидий, например, содержат более 1600% ежедневной нормы. Кроме того, они содержат большое количество других витаминов группы В, а также калий, селен, цинк и железо – от 200% до 600% нормы каждого питательного вещества. Что значительно превышает показатели любого мультивитамина.
Более того, витамины и минералы из морепродуктов усваиваются гораздо эффективнее «искусственных» витаминов и минералов. Поэтому моллюски особенно рекомендуются пожилым людям. После 50 лет рекомендуется повышенное количество витамина B12, поскольку способность пищеварительной системы усваивать витамин B12 снижается с возрастом.
5. Болгарский перец
Болгарский перец — один из лучших диетических источников витамина С и рекордсмен по его содержанию среди овощей. Витамин С является незаменимым витамином. Он водорастворимый, что означает, что наш организм не хранит дополнительные количества этого витамина про запас. Поэтому регулярное употребление витамина С очень важно.
Тогда как серьезный дефицит витамина С — также известный как цинга — в настоящее время редко встречается в условиях цивилизации, тем не менее регулярное употребление витамина С очень важно для иммунитета (в том числе и для профилактики онкологических заболеваний), особенно в холодное время года. Симптомы дефицита проявляются в виде усталости, кожной сыпи, мышечных болей и нарушения свертываемости крови.
К счастью, один небольшой болгарский перец (120 г) обеспечивает почти 400% рекомендуемой нормы для витамина C, которая составляет 75–90 мг. Для сравнения: сладкий перец содержит в 3-4 раза больше витамина С, чем апельсин. Также в красных и желтых сортах почти столько же витамина А, что и в моркови. Кроме этого в нем содержится магний, йод, цинк, кальций, калий, фосфор, железо, натрий и другие полезные для здоровья человека вещества. И все это богатство при сногсшибательном минимуме калорий – 25 калорий на 100 г!
6. Печень трески
Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных видов авитаминоза в мире. Причина этого то, что пищевые источники витамина D редки. К ним относятся жирная рыба, рыбий жир и, в меньшей степени, яичные желтки и грибы.
Витамин D необходим для здоровья костей, это также важная часть многих процессов организма, включая функции иммунной системы и профилактику рака. Печень трески является отличным дополнением к любой диете, особенно для людей, которые живут в северных широтах, где в зимние месяцы в коже не может синтезироваться витамин D.
Согласно последним рекомендациям врачей, витамин Д необходимо принимать всем в количестве не менее 10 мкг в сутки. Печень трески содержит 140 мкг/100 г. Поэтому для получения нормы достаточно съесть 1 ст. ложку в день (1 бутерброд с печенью трески) или 2-3 ложки в неделю.
В состав продукта также входят жирные кислоты омега-3, витамины К – 110 мг, и витамин А – 4,4 мг, тоже полностью покрывающие суточную потребность в этих нутриентах.
7. Картофель
Мало кто подумал бы о банальной картошке как о суперфуде, но на самом деле это практически так и есть. Картофель содержит немного практически всех необходимых вам питательных веществ. То есть один средний клубень картофеля представляет собой такую небольшую таблетку мультивитамина. В нем высоко содержание калия, магния, железа, меди и марганца, а также витамина С и большинства витаминов группы В. Недаром столько небогатых людей умудряются чуть ли не годами выживать на одной только картошке. Ведь картошка еще и один из самых сытных продуктов. Вареный картофель лидирует в списке сытости различных продуктов.
А остывшая картошка еще полезнее: она образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.
Хотя мультивитамины могут быть полезны некоторым людям, лучше думать о них как о лекарствах — они не нужны поголовно всем. Если вы хотите увеличить потребление витаминов и минералов только за счет рациона, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион некоторые из этих питательных и полезных продуктов.
Источник:
