Когда дело доходит до альпинизма, подготовка — это все. Подъем на вершину горы требует более высокого уровня физической подготовки, а также опыта работы с разной местностью. От тренировки вашего тела и обеспечения технических навыков для безопасного и успешного восхождения до тренировки вашего ума для предстоящей выносливости, вам предстоит многое сделать, чтобы подготовиться. Хорошая новость, однако, заключается в том, что альпинизмом может заниматься кто угодно, если вы в целом здоровы и полны решимости. Независимо от того, собираетесь ли вы провести несколько часов на горной тропе или планируете многодневные экспедиции, тренировка очень важна. Вот все, что вам нужно знать о подготовке к восхождению:
Первоначальные цели и вопросы, которые нужно задать
Количество тренировок, которые вам понадобятся, зависит от типа альпинизма, которым вы собираетесь заниматься. Существует два основных типа — экспедиционный и альпийский. Альпийский альпинизм является наиболее распространенным и, как правило, включает в себя простой, прямой подъем без использования высотных носильщиков и дополнительного кислорода. Экспедиционные подъемы, с другой стороны, имеют фиксированную линию снабженных лагерей вдоль маршрута, и сотрудники экспедиции будут путешествовать вверх и вниз по маршруту, чтобы закрепить веревки и установить лагеря. Оба стиля требуют тренировки, особенно для сложных вершин и многодневных поездок. Но в рамках обеих категорий существует целый ряд маршрутов с различными оценками сложности.
Существует несколько видов восхождений — один из них включает остановки на ночьunsplash.com
В неоткрытых горах подъемы оцениваются по следующей шкале:
F = легкий / легкий с некоторым пологим скалолазанием или легкими снежными склонами, а также может включать в себя некоторое путешествие по леднику. Эти подъемы часто бывают без веревок (разве что на ледниках).
PD = немного сложный: включает в себя некоторые технические восхождения или сложные ледники.
AD = довольно сложный: с некоторым крутым подъемом или протяженными снежно-ледяными склонами выше 50%. Лучше всего подходит для опытных альпинистов.
D = сложный с устойчивым твердым камнем и / или льдом или снегом, зарезервированным для серьезных альпинистов с многолетним опытом.
TD = очень сложный: длинные альпинистские маршруты, удаленные и высокотехничные. Лучше всего подходит для профессиональных альпинистов.
ED = экстримально сложный: подъемы с постоянными трудностями на местности. Обычно уровень сложности увеличивается по мере того, как маршрут становится выше.
Важно знать, каковы ваши первоначальные цели. Если вы хотите достичь подъема, который немного превышает ваш текущий уровень физической подготовки, вам нужно будет убедиться, что ваш план тренировок продвинет вас дальше, чем вы делали раньше.
Есть много вопросов, которые вам тоже нужно будет задать. Например, как долго вы будете находиться на больших высотах и каково время акклиматизации, сколько дней вы будете подниматься в общей сложности, нужно ли вам тренироваться на каких-либо новых навыках (например, работа с веревкой), какое оборудование вы будете использовать (например, кошки и т. д.) и сколько веса вы будете нести. Все эти факторы будут влиять на то, сколько вам нужно тренироваться. Но не имеет значения, в какое время вы поднимаетесь — высота, подъем и кардиотренировка жизненно важны и должны быть фундаментальной частью вашей подготовки к альпинизму. Вот почему необходима правильная физическая подготовка, позволяющая вам подниматься дольше, двигаться быстрее и сильнее, переносить более тяжелые грузы на своем маршруте и быстро восстанавливаться в состоянии покоя.
Для опытных или неопытных альпинистов всегда рекомендуется гид. Они не только могут обеспечить безопасность и эффективность вашего восхождения, но и обладают лучшими знаниями местности, а также могут помочь вам сориентироваться на тропе. Даже с гидом, однако, стойкий режим обучения все еще необходим, так как гиды существуют в качестве поддержки, но они не могут сделать тяжелую работу за вас.
График тренировок
Обычно готовиться советуют не меньше чем за 8 недель до восхождения. Конечно, это также будет зависеть от сложности вершины и продолжительности восхождения. Для длительных экспедиций со сложным рельефом местности, чем раньше вы можете начать обучение, тем лучше. В эти сроки важно придерживаться строгого графика тренировок. В идеале, вы должны делать упражнения и тренировки не реже трех раз в неделю. Также может оказаться полезным разбить график тренировок на несколько ключевых этапов:
Первый этап — фитнес
Начальная фаза вашей тренировки должна быть сосредоточена на общей физической подготовке. Для спортсменов и тех, кто регулярно бегает или ходит пешком, этот этап может быть относительно легким, и это всего лишь вопрос корректировки ваших тренировок. Для тех, кто не привык к интенсивным упражнениям, этот этап даст вашему организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к новому режиму. Убедитесь, что вы включаете в себя как сердечно-сосудистую, так и двигательную подготовку.
Второй этап — общая подготовка к подъему
После того, как вы установили свой базовый уровень физической подготовки с кардио и двигательными навыками, вам нужно будет подготовить свое тело к горной местности. Поднимите свои тренировки на новый уровень с помощью специальных тренировок для альпинизма, таких как длительные походы и подъемы. Попробуйте вписаться в широкий спектр горных прогулок и небольших вершин, чтобы проверить свой уровень комфорта.
Третий этап — практика подобных подъемов
На третьем этапе вы должны практиковать подъемы, которые похожи на тот, который вы собираетесь сделать. Это означает, что вы должны тренироваться в одних и тех же погодных условиях, нести одну и ту же нагрузку и совершать продолжительный подъем, чтобы проверить свою выносливость. Это не всегда возможно — если вы базируетесь в России, но планируете отправиться, например, в Альпы, — но мы рекомендуем попробовать сделать пробный подъем как можно ближе к тем же условиям.
Что включить в свой тренировочный план
Тренировка несколько раз в неделю — это лучший способ физически подготовить свое тело к любому пику. Наличие четкого графика с регулярными тренировками также тренирует ваш ум, подготавливая вас к предстоящему испытанию. Важно сделать как можно больше тренировок, оставляя при этом достаточно времени для восстановления и не переусердствуя до получения травмы. Баланс имеет решающее значение, поэтому мы также подчеркиваем необходимость иметь план тренировок. Вот области, на которых вам нужно будет сосредоточиться:
Кардио. Кардиотренировки необходимы для улучшения общего уровня физической подготовки вашего сердца и легких и должны быть первым видом тренировок, которые вы делаете при подготовке к горному восхождению. Существует множество аэробных упражнений, которые могут заставить ваше сердце качаться и заставить ваше тело привыкнуть эффективно использовать кислород. К ним относятся:
Бег
Езда на велосипеде
Плавание
Прыжки на батуте
Танцы
Скакалка
Силовая ходьба
Пеший туризм
Бокс
Гребля
Кардио тренировки должны стать частью вашего расписанияunsplash.com
Интервальные тренировки. Еще одна важная часть вашего обучения — интервальная тренировка. Этот тип упражнений максимизирует сердечно-сосудистую пользу, делая ваше сердце сильнее и улучшая ваш анаэробный порог. Она включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами облегчения.
Во время этих периодов отдыха вы можете восстановить свою энергию и улучшить общую производительность с помощью более коротких, но интенсивных тренировок. Преимущество интервальных тренировок для альпинистов заключается в умении работать на различных дистанциях. Этот метод, выполняемый в течение определенного периода времени, увеличит способность вашего сердца перекачивать кровь через тело.
Сила и выносливость. Как для альпийского, так и для экспедиционного альпинизма вы понесете в гору сумку. Поэтому любые упражнения, нацеленные на области, которые должны нести основную тяжесть тяжелой нагрузки, полезны. Вот как вы можете развить свою выносливость. Для горных восхождений вы должны увеличить силу всех основных мышц ног, а также мышц кора. Не забывайте, что гибкость не менее важна, поэтому растяжка тоже необходима ежедневно. Некоторые альпинисты даже добавляют йогу в свой режим тренировок.
Пеший туризм. Привыкание к различным рельефам и погодным условиям является обязательным для всех, кто готовится к горному приключению. В отличие от обычных походов по равнине, горы создают ряд проблем на разных высотах. Тип местности может сильно варьироваться, поэтому важно планировать различные походы по разным частям страны. Готовьтесь к более сложным походам по мере того, как проходят недели, и постарайтесь представить свой самый напряженный день восхождения с точки зрения веса рюкзака, часов напряжения и ожидаемой высоты.
Технические навыки / скалодромы. Ваш режим также должен быть сосредоточен на аспекте технических навыков, таких как скалолазание или карабканье, канатная работа или использование различного оборудования. Важно не только иметь силу, мощь и сердечно-сосудистую подготовку для альпинизма, но и знать, как преодолевать сложные участки, которые нелегко пройти пешком. Скалодромы могут быть отличным способом улучшить баланс и укрепить эти важные мышцы для скалолазания.
Психологическая подготовка. В дополнение к физической готовности к горам вам также понадобится некоторая умственная выносливость. Это показатель вашей жизнестойкости и уверенности в себе и может быть причиной успеха или неудачи. Лучший способ тренироваться мысленно — это ставить цели и задачи, причем не только конечные, но и мини-цели. Небольшие задачи могут помочь вам оставаться мотивированными и сохранить импульс в обучении.
Если вам быстро становится скучно, убедитесь, что ваш план тренировок разнообразен, а также имеет некоторую структуру. Попробуйте различные места для пеших прогулок, хорошо сочетайте рельеф местности, виды и сложность, а также варьируйте свои тренировки как в помещении, так и на открытом воздухе.
Источник: